Tupekuulid ja Kegel’i harjutused

Tupekuulid ja Kegel’i harjutused

Kas teadsid, et ligi 50% vaginaalselt sünnitanud naistel esineb peale sünnitust urineerimisprobleeme, mida saaks ennetada ja hiljem leevendada vaagnapõhjalihaste treenimisega? Elame ajastul, mil intiimpiirkonna tervist puudutavad teemad ei tohiks enam ammu olla tabu, ent ometi ei räägita neist piisavalt. Kui mitmete tervisehädade puhul saab nö silma kinni pigistada, sest need igapäevaelu otseselt ei sega, siis intiimtervisega seonduvaid probleeme eirata pole võimalik.

Kus asuvad vaagnapõhjalihased ja miks need olulised on?

Vaagnapõhjalihaseid kutsutakse sageli ekslikult Kegel lihasteks. Dr. Arnold H. Kegel, keda tuntakse ka kui vaagnapõhja tervise kangelast, on Ameerika günekoloog, kes 1940. aastate lõpujärgus töötas välja mittekirurgilise füsioteraapia meetodi uriinipidamatuse raviks. Kõne all olevatele lihastele ta nime siiski ei andnud.

Vaagnapõhjalihased on vaagna alumises osas paiknev kiht lihaskudet, mis ulatub häbemeluust õndraluuni (kõnekeeles sabakont). Vaagnapõhjalihastel on kehas ütlemata oluline ülesanne — pakkuda tuge vaagnas paiknevatele organitele (emakas, põis ja soolestik), neid omal kohal hoida ning seeläbi pidurdada nende alla- või väljavajet. Vaagnapõhjalihastel on veel teinegi, mitte vähem oluline, kohustus — takistada väljaheidete kontrollimatut väljutamist kehast.

Märgid, mis viitavad nõrkadele vaagnapõhjalihastele

Kui paljud suuremad lihasgrupid inimese kehas on päev-päevalt töös ja saavad niiviisi vähemal või rohkemal määral liikuvuse läbi tugevamaks, siis vaagnapõhjalihaseid inimene teadvustamata ei kasuta ega ka treeni. Sellest, et vaagnapõhjalihased on nõrgad annavad eelkõige aimu väikesed uriinilekked aevastades, ägedalt köhides või köhatades, naerdes, raskusi tõstes või muu jõupingutuse käigus, mis põiele survet avaldab. Samuti võib lekkimine aset leida mõne aja jooksul peale põie tühjendamist.

Nõrgad lihased ei ole ainult vähese treeningu tagajärg. Sidekoed kehas lõtvuvad vanuse edenedes ning selleks võib olla ka pärilik eelsoodumus.

Vaagnaelundite probleemid

Terviseprobleemid, mida tugevad vaagnapõhjalihased ennetada võivad, ei piirdu pelgalt pidamatusega. Kõrgemas vanuses naistel võib aja möödudes tekkida hoopis tõsisem seisund — ühe või mitme vaagnaelundi prolaps ehk allavaje. Allavaje on enamasti tingitud mitme erineva faktori koosmõjust. Riskirühma kuuluvad loomulikul teel (korduvalt) sünnitanud ja menopausis naised ning ülekaalulised, suitsetajad ja kroonilise kõhukinnisuse või köha all kannatajad.

Kuigi Kegel’i harjutused uriinipidamatuse leevendamiseks loodi, ei ole need tõhusad mõõduka kuni raske pidamatuse raviks. Küll aga võib neist olla abi seisundi halvenemise ennetamisel. Kerge pidamatuse sümptomid võivad peale mõne kuu möödumist paraneda.

Kasutegureid on teisigi...

Arvukalt naisi raporteerib peale vaagnapõhjalihaste trenniga alustamist nauditavamast seksuaalelust! Selgub, et treenitud nn tupelihased võimaldavad naisel kergemini lõdvestuda, mis vähendab ebamugavustunnet penetratsiooni ajal, paraneb suguelundite vereringe, närvilõpmed muutuvad tundlikumaks ja orgasm intensiivsemaks ning ka orgasmini jõudmine võib varasemast lihtsamaks kujuneda.

Kellele Kegel’i harjutused mõeldud on?

Vaagnapõhjalihaste tugevdamisest lõikavad kahtlemata kasu kõik naised (ning ka mehed!), ent eriti peaks kiiremas korras treeninguga alustamist kaaluma rasedad, vaginaalselt sünnitanud naised ning naised, kellel on olnud traumaatilised sünnitused (raskekaaluline laps, pikaleveninud sünnitus, vaakumsünnitus, korduvad sünnitused) või kellele on tehtud vaagnaelundite kirurgilisi protseduure (sh keisrilõige, hüsterektoomia), samuti eakamad (vanuses 50+).

Kuidas alustada vaagnapõhjalihaste treeninguga?

Vaagnapõhjalihaste treening iseenesest ei ole midagi keerulist, kuid väljakutseks võib osutuda õigete lihaste tuvastamine. Kolmandik naistest, kes Kegel’i harjutuskava järgivad, treenivad tegelikkuses tuhara-, alakõhu- või reie sisekülje lihaseid ja mitte vaagnapõhjalihaseid.

Tunnetamaks, kus asuvad kehas vaagnapõhjalihased, on lihtsaim moodus põit tühjendades uriinivool hetkeks peatada või tuppe sisestatud tampooni “pigistada”. Sensatsioon on justkui tõstaksid tupeava ülespoole, sealjuures tõstmise tunne avaldub rohkem tupeseina tagumisel küljel.

Olles õiged lihased “üles leidnud”, heida harjutuste tegemiseks esialgu mugavasse selili või külili asendisse (või vajadusel neljakäpukile). Harjutuse põhimõte on lihtne: pingulda, tõsta, lõdvestada. Ehk pingulda vaagnapõhjalihased, “tõsta” üles, hoia 3-5 sekundit ning teadlikult lõdvesta 3-5 sekundiks. Harjutustega alustades pingulda-lõdvesta vaagnapõhjalihaseid 10 korda järjest kaks kuni kolm seeriat päevas. Kasulikum on pigem teha mitu harjutusteseeriat erinevatel kellaaegadel kui kõik ühekorraga. Treenimise vältel hoia fookust ainult vaagnapõhjalihaste pinguldamisel ning säilita regulaarne hingamisrütm. Kontrollimaks, et töötavad ainult õigeid lihaseid, aseta üks käsi kõhule. Mida tugevamaks lihased muutuvad, seda kauem (maksimaalselt 10 sekundit, millele järgneb 10-sekundiline puhkepaus) võid lihaseid “kinni hoida”.

Enesekindlamaks muutudes võid endale väljakutse esitada ja proovida treeningrutiini läbi viia istudes või püsti seistes — telerit vaadates, raamatut lugedes, süüa tehes, lifti oodates jne.

Lihaste tugevnemist hakkad märkama mõne nädala kuni mõne kuu jooksul. Nagu iga treeningu puhul on ka siinkohal tähtis järjepidevus. Leia harjutuste tegemiseks aega iga päev, ent ära pinguta üle. Kindlasti ei tohi teha harjutusi urineerimise ajal ega täis põiega! Enne treeningut käi alati tualetis ning tühjenda põis täielikult, et vältida põiepõletiku tekke ohtu. Kui tunned harjutuste tegemise ajal või nende järgselt valu alakõhus või -seljas, on see märk sellest, et teed midagi valesti. Kui kahtled, et oled omal käel võimeline vaagnapõhjalihaseid identifitseerima, või kui tunned end harjutuste tehnika õigsuses ebakindlalt, küsi ilma häbi tundmata nõu oma günekoloogilt või eri väljaõppe saanud füsioterapeudilt.

Enne tupekuulide kasutuselevõttu tuleks mõnda aega (soovituslikult vähemalt 4-6 nädalat) ilma lisaraskusteta Kegel’i harjutusi teha. Silmas peab ka pidama, et vaagnapõhjalihaste treenimine ei ole kõigile. Kui lihased on niigi pidevalt pinges või väsinud, võivad harjutused kasu asemel hoopis kahju teha.

Mis on tupekuulid?

Erinevalt laialt levinud arvamusest ei ole tupekuulid pelgalt sekslelud. Tegemist on mõnekümne grammiste pallikujuliste raskustega, mida saab kaasata Kegel’i treeningus. Tupekuulide kasutamise suurimaks eeliseks on kindlustunne, et treenid õigeid lihaseid.

Sinuteeki kaubavalikust leiad Rootsi kvaliteetbrändi Intimina Laselle tupekuulide komplekti, millesse kuulub kolm erineva kaaluga raskust ning kõiki kolme on võimalik ka eraldi soetada:

Intimina Laselle tupekuul, 28 g

Intimina Laselle tupekuul, 38 g

Intimina Laselle tupekuul, 48 g

Juhul, kui tupekuulid siiski aukartust äratavad, proovi Intimina KegelSmart vaagnapõhjalihaste treeningseadet.

Tupekuulide kasutamine

Olles juba mõnda aega ilma lisaraskusteta Kegel’i harjutusi teinud võta alustuseks kergeim käepärane tupekuul. Lihaste tugevamaks muutudes kasvata raskusi järk-järgult ja aegamööda samal põhimõttel nagu muud lihastreeningut tehes.

Kui pelgad ebamugavustunnet, määri tupekuulid enne kasutamist veepõhise lubrikandiga kokku. Sisesta tupekuul õrna, kuid jõulise lükkega 2 cm sügavusele (ning mitte sügavamale!) tuppe, nö vaagnapõhjalihaste “hälli”, selliselt, et kuulile kinnitatud aas jääks välja ja saaksid peale trenni selle hõlpsasti tupest eemaldada. Soorita harjutusi niisamuti nagu ilma raskusteta.

Enamasti on tupekuulid kaetud pehme meditsiinilise silikooni kihiga ja on seega hõlpsasti puhastatavad. Hügieeni tagamiseks pese neid antibakteriaalse seebi ja veega nii enne kui peale treeningut. Selleks otstarbeks sobib suurepäraselt ka spetsiaalne intiimtoodetele mõeldud puhastusvahend.

Enne kasutamist tutvu tootega kaasas oleva infolehega.

Tupekuulid raseduse ajal ja sünnitusjärgselt

Tupekuulidega vaagnapõhjalihaste treenimine raseduse ajal on üldiselt ohutu, kuid iga rasedus on unikaalne, seega tuleks sellest oma günekoloogi või ämmaemandat teavitada. Komplikatsioonide vältimiseks võib tervishoiuspetsialist raseduse edenedes need vastunäidustada. Kegel’i harjutused on tõhusad sünnituseks valmistumisel, sest lihaste tugevnedes muutuvad elastsemaks ka tupekanali seinad. Samuti on treeningust abi sünnitusest taastumise perioodil. Harjutuste juurde võib peale sünnitust naasta niipea kui selleks valmisolek on, ent oluline on lasta kehal puhata ja omas tempos paraneda. Konsulteeri arstiga, millal on turvaline tupekuulid uuesti treeningusse kaasata.