B vitamiin

B-vitamiinide eelised ja kasutusalad

B-vitamiinide gruppi kuulub kaheksa erinevat vitamiini. Kõik B-vitamiinid mängivad rolli toidu muutmisel energiaks ning neist igaühel on omad ülesanded inimese organismis täita, et tagada tugev tervis.

B-vitamiini toidulisandeid on tänapäeval saadaval laias valikus. Osad neist sisaldavad kõiki kaheksat B-vitamiini ühes tabletis või kapslis (kompleksvitamiinid), ent näiteks B12 vitamiini, biotiini (B7) ja folaati ehk foolhapet (B9) leidub tihti ka omaette lisandina. Üldjuhul on toidulisandites B-vitamiine vähemalt 100% soovitatud päevasest vajadusest (RDA), aga kohati võib neid ühes annuses olla suisa kuni kümneid kordi rohkem. Täiskasvanud võivad vajada teatud B-vitamiinide suuremaid annuseid, ent enne nende kasutusele võtmist tuleks alati nõu pidada arstiga. On inimesi, kes saavad kõik vajalikud B-vitamiinid kätte tänu mitmekülgsele tervislikule toitumisele, kuid ühekülgne dieet võib tähendada, et nendest olulistest mikrotoitainetest jääb vajaka.

Mida sisaldab B-vitamiinide kompleks?

Kui toodet nimetatakse B-vitamiinide kompleksiks, peaks see sisaldama mõningaid või kõiki alljärgnevatest vitamiinidest:

Vitamiin B1 – tiamiin

B1-vitamiin on vajalik elundite  kasvuks ja talitluseks ning see mängib eriti olulist rolli aju- ja südametöös.

Vitamiin B2 – riboflaviin

Inimese keha kasutab vitamiini B2 rasvade ja glükoosi (energiaks muudetava suhkru) lagundamiseks ning toetab ka punaste vereliblede tootmist.

Vitamiin B3 – niatsiin

Niatsiin (ehk nikotiinhape) kannab hoolt terve naha eest, aga toetab ka närvisüsteemi ja seedeelundkonda. Arstid määravad vahel suurendatud niatsiini annuseid, et tasakaalustada kolesterooli taset.

Vitamiin B5 – pantoteenhape

Vitamiin B5 on oluline aju ja närvisüsteemi tervisele.

Vitamiin B6 – püridoksiin

Vitamiin B6 tööks on samuti punaste vereliblede tootmine organismis. Punaste vereliblede kohustuseks omakorda on kehas hapnikku laiali kanda. Samuti aitab B6-vitamiin tugevdada immuunsüsteemi.

Vitamiin B7 – biotiin

Biotiin on oluline tervete juuste ja küünte ning ka närvisüsteemi funktsioonide jaoks.

Vitamiin B9 – foolhape

Keha kasutab foolhappe (ehk folaadi) looduslikku vormi DNA ja geneetilise materjali valmistamiseks. Raseduse ajal võetud foolhape võib alandada teatud sünnidefektide riski.

Vitamiin B12 – kobalamiin

B12-vitamiin on vajalik nii närvi- kui vererakkudele. Piisav vitamiini B12 tase organismis aitab ennetada aneemiat (kehvveresust).

B-vitamiinide kasulikkusest

B-vitamiini toidulisandid võivad olla kasulikud mitmete terviseprobleemide ravis ning sümptomite leevendamisel. Kui peaks esinema mõni allpool loetletud seisunditest, siis tasuks kaaluda B-vitamiini lisandi manustamist:

Migreeni episoodid

Teadlased on täheldanud, et vitamiinid B2, B6, B9 ja B12 võivad aidata ennetada ägedaid peavalusid ning ravida episoodilist migreeni. Eriti tõhusalt näib täiskasvanute migreenihoogude sagedust pärssivat B2-vitamiin.

Depressioon ja ärevus

2018. aastal toimunud uuringu läbiviijad leidsid, et B12-vitamiini tase mängib olulist rolli depressiooni ja ärevuse tekkimisel. Depressiooni või ärevushäirete all kannatajatel oli B12-vitamiini tase märkimisväärselt madalam kui kontrollgrupil.

B-vitamiinid võivad teatud juhtudel olla abiks ka depressiooni puhul. Teadlased väidavad, et B-vitamiinide regulaarne tarbimine mitme nädala kuni mitme aasta vältel võib ühtlasi vähendada depressiooni kordumise riski.

Samale järeldusele jõuti Indias läbi viidud väikesemahulises uuringus, kus lisaks B12-vitamiinile tõsteti esile vitamiini B9 osalust depressiooni ja ärevushäirete puhul.

Nahahaavad ja haavandid

Mitmed uuringud on näidanud positiivseid tulemusi B-rühma vitamiinide kasutuses nii pindmiste nahahaavade raviks kui ka suuhaavandite valulikkuse leevendamiseks. Tõestatud on, et B12-vitamiiniga rikastatud salvi nahale kandmine kiirendab haavade paranemist.

Premenstruaalne sündroom

Mõned uuringud on jõudnud järeldusele, et vitamiini B6 ja kaltsiumi kombineeritud toidulisandi võtmine leevendab premenstruaalsest sündroomist tingitud vaevusi.

B6-vitamiinist võib olla abi nii füüsiliste ja psühholoogiliste PMS-i sümptomite kontrolli all hoidmisel.

Kes peaks võtma B-kompleksi vitamiine?

Rasedad naised

B-vitamiinid on eriti olulised raseduse ajal, mil lapseootel naine peaks kuni 12. raseduse nädalani võtma iga päev vähemalt 400 mikrogrammi foolhapet. Selle manustamisega võib alustada juba raseduse planeerimise järgus, kuu kuni kaks enne viljastumist. Foolhape mängib elutähtsat rolli loote füsioloogilises arengus ning aitab ennetada neuroloogilisi sünnidefekte.

Ka B12-vitamiini vajadus võib olla rasedatel kõrgendatud. Uuringud näitavad, et vitamiini B12 puudus võib põhjustada varajast raseduse katkemist, madalat sünnikaalu ning viia üles naise vererõhu. Ent kindlasti tuleks eelnevalt konsulteerida spetsialistiga, kes määrab õige doosi.

Taimetoitlased ja veganid

Inimesed, kes järgivad kas täistaimset dieeti või väldivad loomsete toiduainete tarbimist osaliselt, peaksid kandma erilist hoolt selle eest, et nende B12-vitamiini vajadus saaks rahuldatud. 

Vitamiin B12 leidub paljudes loomsetes saadustes, sh lihas, munas ja piimatoodetes. Üha enam taimseid alternatiive on küll rikastatud B12-vitamiiniga, kuid sellegipoolest võivad taimetoitlased ja veganid vajada täiendavaid toidulisandeid.

Maovähendusoperatsiooni läbi teinud inimesed

Inimesed, kes on läbinud maovähendusoperatsiooni, vajavad sageli vitamiinipreparaate. Mitmed uuringud on näidanud, et maovähendusoperatsiooni järgselt langeb organismis vitamiini B12 tase. Vähemalt lühiajaliselt soovitatakse võtta ka kompleksset B-vitamiini või multivitamiini, et ennetada puudulikkust ning nendest tingitud teisi võimalikke terviseprobleeme.

Vanurid

65aastastel ja vanematel inimestel esineb üha sagendamini vitamiini B12 defitsiit. B12 vitamiin võib aeglustada aju vananemisprotsesse, kuid selle fakti kinnitamiseks on siiski vaja täiendavaid meditsiinilisi uuringuid.

Madal B12-vitamiini ja foolhappe tase võib vanematel inimestel esile kutsuda depressiivseid episoode või muid meeleoluhäireid.

Muude terviseprobleemidega inimesed

Samuti võivad  B-vitamiinide lisandite manustamisest kasu saada inimesed, kellel esineb:

• alkoholisõltuvus;
• autoimmuunhaigus (nt luupus või reumatoidartriit);
• depressioon;
• diabeet;
• toitainete imendumishäired sooltest (nt tsöliaakia või Crohni tõbi);
• neeruhaigus;
• HIV või AIDS;
• südamehaigus;
• Alzheimeri tõbi;
• vähk.

B-rühma vitamiinide võimalikud kõrvaltoimed ja riskid

B-vitamiinid on vees lahustuvad; see tähendab, et keha väljutab üleliigsed vitamiinid uriiniga. Kuigi soovitatavad päevased annused tervisele kahju ei põhjusta, võib osade B-vitamiinide ülemäärane annustamine olla inimese organismile ohtlik.

Vitamiini B3 (nikotiinhappe) sünteetilise vormi suured annused võivad tõsta veresuhkru taset ning seega tuleks olla ettevaatlik, kui võtta seda lisandina samaaegselt diabeediravimite kasutamisega. Diabeedi või kõrge veresuhkru tasemega inimesed ei tohiks võtta suuri nikotiinhappe annuseid (1000 mg või rohkem). Liigne nikotiinhape organismis võib põhjustada ka madalat vererõhku, väsimust, peavalu, lööbeid ja kahjustada maksa.

Nikotiinamiidi (vitamiini B3 teine vorm) suured annused aga võivad põhjustada kõhulahtisust või suurenenud verejooksu riski. Need võivad ilmneda annustades ööpäevas enam kui  500 mg. Doosid, mis ületavad 3000 mg võivad viia oksendamise ja maksakahjustuseni.

Suures annuses B-kompleksi toidulisandi võtmine võib muuta uriini erkkollaseks. See nähtus on ajutine ja ei ole põhjus muretsemiseks. Kui neerud on vitamiinide ülejäägist vabanenud, normaliseerub ka uriini värvus.

Interaktsioonid

Enamikel juhtudel ravimite võtmine B-vitamiini taset organismis ei mõjuta, kuid on erandeid, mis võivad põhjustada B-vitamiinide defitsiiti. Näiteks:

• vererõhku reguleerivad ja keemiaravi ravimid võivad alandada vitamiini B1 taset veres;
• epilepsia korral kasutatavad krambivastased ravimid võivad alandada vitamiinide B3, B6 ja B9 taset;
• vähi- ja haavandilise koliidi ravimid võivad põhjustada vitamiini B9 madalat taset;
• antibiootikumid ja haavandite, diabeedi või gastroösofageaalse reflukshaiguse ravimid võivad alandada B12 taset.

Millised toidud sisaldavad B-vitamiine?

B-rühma vitamiine leidub arvukates toiduainetes ning mõnedel juhtudel saab organism ühest allikast kätte lausa mitu erinevat B-vitamiini, kuid kõigi kaheksa omastamiseks toidust on vajalik teadlikult ja mitmekülgselt süüa.

Peamisteks B-vitamiinide allikaks toidulaual on loomsed saadused ning seega peaksid taimedel baseeruva dieedi järgijad astuma läbimõeldud samme, et tagada piisav kogus B-vitamiine sisaldavaid toiduallikaid oma menüüs.

Parimate toiduainete hulka, milles leidub ohtralt B-vitamiine, kuuluvad:

• Veise- ja sealiha (ning organid)
• Kala
• Avokaado
• Rohelised köögiviljad
• Pähklid
• Kaunviljad (oad ja herned)
• Piimatooted (eriti juust ja jogurt)
• Teraviljad ja teraviljatooted
• Seened

Võimalusel tuleks oma söömisharjumused kohandada selliselt, et kõik organismile vajalikud B-rühma vitamiinid oleks igapäevases menüüs esindatud.

B-vitamiinid (sh kompleksid) on toidulisandina üldiselt ohutud, kui neid võtta vastavalt soovitustele ja juhistele, kuid enne väga suurte annuste B-vitamiinide manustamist tuleks kindlasti konsulteerida tervishoiuspetsialistiga.

Sinuteeki tootevalikus olev Floradix vitamiin B kompleks sisaldab kuute olulisemat B-rühma vitamiini ning üks annus katab 100% nende päevasest vajadusest. Toode on gluteeni-, laktoosi- ja pärmivaba ning sobib ka taimetoitlastele ja veganitele.