Rauapuudus - kindlasti mitte enam ainult naiste probleem

Kui tunned end vaimselt või füüsiliselt väsinuna või oled tulutult proovinud juba pikemat aega saavutada tervislikku kehakaalu, siis võib sul olla rauapuudus.

Raua imendumine toidust on vähene – loomsest rauast imendub keskmiselt 25%, taimsest rauast aga vaid 10%. Nii võib väga lihtsalt juhtuda, et toiduga saadud rauakogused ei kata organismi rauavajadust ära.

Raud on inimese organismile aga kriitilise tähtsusega. Sellel on oluline roll vere punaliblede hemoglobiini molekulis, kus see transpordib hapnikku kopsudest kehakudedesse ja siis süsihappegaasi kudedest kopsudesse. Raual on tähtis ülesanne ka energiaproduktsioonis ning ainevahetuses. Rauavaeguses inimestel on väga raske rasvu põletada ehk langetada kaalu. Rauadefitsiit võib suurendada ka menstruaalvere kogust. Rauavaegus nõrgendab immuunsust, vähendab energiataset ning viib vaimse ja füüsilise võimekuse kahanemiseni.

Uued riskigrupid

Kui varasemalt olime harjunud teadmisega, et rauapuudus on eelkõige fertiilses eas naiste probleem, siis enam see nii pole. Nüüd kuuluvad sihtgruppi ka väiksed lapsed, teismelised, eakad ja sportlased. Laste puhul on probleemiks liigne piimatoodete tarbimine, sest nii kaltsium kui ka lehmapiimavalk kaseiin vähendavad raua imendumist. Seepärast on oluline vaadata üle väikelapse piimatoodete tarbimine ning jälgida, et rauarikaste toitude kõrvale ei tarbitaks samaaegselt piimatooteid. Soomes on ka eraldi diagnoos sellise rauavaeguse puhul – piimaaneemia, mis tekib piimatoodete rohke tarbimise tulemusel soolestiku limaskesta kahjustuse tagajärjel ning lisaks rohke kaltsiumi tarbimise tulemusel, mis häirib raua imendumist. Ka teismelised kuuluvad riskigruppi oma toitumisharjumuste tõttu. Pidevalt rämpstoitu süües ei saa lihtsalt piisavalt rauda toidust kätte. Rauataseme suhtes peaksid olema eriliselt tähelepanelikud ka vanurid, sest neil võib olla raua imendumine madalama maohappe taseme tõttu raskendatud ning sportlased, sest treeningutega kaotavad nad verest muu hulgas ka rauda.

See, et fertiilses eas naised kaotavad menstruatsiooniga arvestatava koguse rauda on juba levinud info, kuid seevastu pole väga palju räägitud rasedusaegsest suurenenud rauavajadusest. Ka Maailma Terviseorganisatsioon (WHO) soovitab raseduse algusest kuni sünnituseni võtta täiendavalt rauapreparaate.

Üllatavad rauaallikad

Siiski ei tasu kohe rauapreparaate tarbima hakata, vaid ennekõike selle tase vereanalüüsida määrata. Samuti tasub rauarikaste toiduainete valimisel teha teadlikumaid valikuid. Imerelv, millega raua imendumist taimedest parandada, on C-vitamiin, hästi sobib näiteks sidrun. Peab aga silmas pidama, et sidrunit (ega ka midagi muud haput) ei tarvitataks lihaga samal ajal. Sellisel juhul see vähendab maohappe eritumist ja halvendab liha seedimist. Hiljutise uuringuga on kindlaks tehtud, et mitteheemse raua imendumist võib neljakordistada, kui sellega koos tarbida 75 mg C-vitamiini (selline kogus on näiteks 200 ml apelsinimahlas).

Maitseainetest on rauarikkamad tüümian, vürtsköömned, majoraan, koriander ja kurkum. Ka seemnetes on rauda ja nende puhul mõjub hästi idandamine. Idudes on ka piisavalt C-vitamiini, mis aitab raual hästi imenduda. Rauda leidub ka puuviljades ja marjades, eeskätt maasikates, viinamarjades ja aprikoosides. Rauapuudusaneemia korral võib kasu olla ka peedimahla joomisest. See sisaldab raua- ja koobaltisoolasid, mis on vereloome jaoks olulised. Soovitatakse juua 1 : 1 lahjendatud peedimahla (50–100 ml) enne sööki kaks korda päevas. 

Nii loomse kui ka taimse raua tarbimisel ning toidulisandite võtmisel on oluline silmas pidada, et samal ajal ei joodaks teed ega kohvi, mis sarnaselt piimaga pidurdavad raua imendumist. Samuti tasub teada, et rauakadu tekitavad ka stress, palavik ja neerukahjustused.