C-vitamiin: toidulisand, mille tarbimisest on kõigil võita

Toidulisandit, mis aitaks olla tervem, energilisem, rõõmsam ja kaunim ei pea kaugelt otsima. See ei ole mingi keerulise nimega aine, mida isegi hääldada ei oska, vaid hoopis meile kõigile teada ja tuntud C-vitamiin. Toitumisspetsialist Teele Teder kirjutab, miks võiks C-vitamiini toidulisandina regulaarselt tarbida.

25 miljonit aastat tagasi polnud C-vitamiin veel mingi teema. Miks? Esiteks loomulikult sellepärast, et me ei teadnud sellist sõnagi veel, aga ka seetõttu, et meie keha sai C-vitamiini sünteesimisega ise suurepäraselt hakkama.  Enamus loomi ja taimi oskab siiani oma organismis ise C-vitamiini sünteesida. Meie aga enam mitte - inimene peab saama C-vitamiini väljastpoolt, see tähendab toiduga või toidulisanditest. Aga kas me ka saame, see on omaette küsimus. 

Vajalikku kogust toiduga kätte saada on üha keerulisem, sest tegemist on õhuga kokkupuutel hävineva vitamiiniga. Nii võib vabalt juhtuda, et näiteks seisnud toorsalat või poe valmistoit hoolimata informatiivsest grammide ja kalorite sildist C-vitamiini siiski üldse ei sisalda. Samuti tasub meeles hoida, et C-vitamiini sisaldus väheneb oluliselt kuumutamisel. See on ka üks põhjusest, miks pidevalt soovitatakse vähemalt pool tarbitavatest köögiviljast ja puuviljadest süüa toorelt, mahlade või smuutidena. Ka supp on hea valik, sest köögiviljade keeduvees leidub C-vitamiini rohkem kui samal hetkel neis endis.

Millegipärast tuleb C-vitamiin paljudel meelde alles siis kui mõni külmetusviirus perre jõudnud. Pikka aega on vaieldud selle üle, kas C-vitamiin aitab külmetuse korral või mitte. Mitmed uuringud on näidanud, et C-vitamiini tarbimine külmetushaiguste esinemissagedust ei mõjuta, kuigi aitab mõningal määral vähendada haiguse kestvust ja tõsidust. Samas on leitud, et C-vitamiini toime koos tsingiga on hoopis tõhusam - 1g (1000mg) C-vitamiini ja 30mg tsinki päevas leevendab hingamisteede infektsioonide sümptoome ning lühendab haiguse kestvust märgatavalt.

Kartuli seos viirustega 

Enamuse oma C-vitamiinist ei saa eestlased mitte tsitruselistest või mustsõstardest nagu arvata võiks, vaid hoopis kartulist. Selle C-vitamiini sisaldus ei ole kuigi suur võrreldes teiste toitudega, aga me lihtsalt tarbime seda koguseliselt palju (150 grammi keedetud, koorega kartulit sisaldab sügisesel ajal 20 mg C-vitamiini). Kõige suurem C-vitamiini puudus tabab eestlasi veebruarist maikuuni. Seda aitab selgitada ka fakt, et näiteks märtsikuuks on kartuli C-vitamiini sisaldus jõudnud kahaneda umbes viis korda. Ja kui siis veel on tegemist suure magusasõbraga ongi juba halvasti, sest liigne suhkru tarbimine ja pidev kõrge veresuhkur takistavad C-vitamiini imendumist.  

Üks parimaid C-vitamiini allikaid aastaringselt on idud. Need sisaldavad suurima võimaliku hulga C- vitamiini 72-tunnise idandamise järel - just selleks ajaks tuleks selle vitamiini saamiseks idandid ära süüa. Pärast seda hakkab idu kulutama C-vitamiini juba oma tarbeks. Aja kokkuhoiu mõttes pole mõtet siiski seemneid C-vitamiini saamise eesmärgil nosida - puhkeolekus seemnetes C-vitamiini ei ole, see tekib vaid idandamisel.  

C-vitamiini suurenenud vajadus

Soovitatavad päevased annused (RDA) on loodud selleks, et vältida otsest vitamiinipuudusest tulenevate haiguste nagu skorbuudi ja rahhiidi kujunemist. Aga on suur vahe, kas väldime toitumise abil tõsistesse haigustesse jäämist või soovime olla püsivalt terved, ilma pidevate külmetuste, peavalude ja väsimuseta.  Meie organismi C-vitamiini vajadus on aastate jooksul suurenenud, sest tänapäeval vajab ka meie immuunsüsteem rohkem tuge, kuna nii stress, toitumine kui ka liigne sportimine võivad seda keerulist süsteemi nõrgestada. Selleks peaksime saama toitaineid palju kõrgemates annustes kui soovitatavad päevased annused ette näevad. Näiteks C-vitamiini  keskmine soovitatav päevane annus (RDA) on 60 mg ning üldjuhul tarbib inimene päevas ca 100 mg C-vitamiini. Väga tervislikult toituvad inimesed saavad päevas heal juhul kätte 200 mg, kuid päevane vajadus on meil paljude toitmisspetsialistide ja arstide arvates vähemalt 1000 mg. Gorillad suudavad päevas 1 g (1000 mg) C-vitamiini toidu kaudu manustada, kuid inimene mitte.  

C-vitamiini puudusel tekivad tõsised terviseprobleemid, eelkõige sidekoe nõrkus ja immuunsuse puudulikkus. C-vitamiin mõjutab ka meie aju, tasakaalustades närvivahendusaineid ja aidates vähendada oksüdatiivset stressi. Selle manustamine on andnud häid tulemusi paljude psüühikahäirete korral. Uuringud näitavad, et C-vitamiini manustamine aitab alandada veres stressiga seotud hormoonide taset ning vähendada teisi stressiga kaasnevaid sümptomeid. Samuti seostatakse madalat C-vitamiini taset väsimusega. C-vitamiin aitab võimsalt võidelda ka enneaegset vananemist tekitavate vabade radikaalidega, mida saame näiteks praetud toidust, aga mida stressiolukorras ka meie keha ise juurde toodab. Lisaks aitab C-vitamiin kollageenil paremini imenduda ning toetab selle tootmist organismis. Nii et tegemist on tõelise ilu – ja nooruslikkuse vitamiiniga.

Miks on C-vitamiin sportlaste lemmik?

Eriti oluline on C-vitamiin aktiivse eluviisiga ja tihti sportimisega tegelevatele inimestele. C-vitamiini manustamine 1000-1500 mg  päevas vähendab veres ringleva kortisooli ja adrenaliini taseme tõusu. Lisaks aitab C-vitamiin kaasa immuunsüsteemi normaalse talitluse säilimisele intensiivse kehalise koormuse ajal ja ka pärast seda. Seepärast on C-vitamiin ka paljude sportlaste lemmiktoidulisand.

C-vitamiini igapäevane tarbimine langetab märkimisväärselt riski saada südameinfarkti või insulti. Seda seisukohta toetavaid uuringuid on väga palju, kuid üks väärib erilist esiletõstmist. Viieteist aasta jooksul uuriti 11348 täiskasvanud isiku C-vitamiini tarbimist. Isikud jagati kolme gruppi: üks grupp, kes sai toiduga alla 50mg, teine grupp üle 50mg, kolmas sai toiduga üle 50mg ning lisaks ka C-vitamiini toidulisandit. Võrreldi suremuse näitajat tervikuna ja südame-veresoonkonna haigustesse. Kõige kõrgema C-vitamiini tarbimisega grupil oli see 48% madalam, samuti oli nende eluiga pikem. Kui tahad kaua elada ja noor välja näha, siis sa tead mida teha.